Правильное питание меню на неделю
- жовтня 11, 2017
- By Monica
- 1 Comments
Правильное питание меню на неделю- что это такое, и с чем его едят?
Каждый день я работаю со многими разными людьми из всех слоев общества, у которых все разные фоны и разные цели. У каждого есть мнение и, как правило, большинство из них становятся жесткими по своему привычному пути. Это особенно актуально, когда речь заходит о моем любимом предмете питания. Это так верно, что старые привычки так трудно сломать, но тем более, когда мы очень часто пытаемся сломать их, это хорошие привычки, которые сломаны, и плохие, которые прилипают.
Ежедневно меня бомбардируют вопросами о диете, питании, добавках, гонках и тренировках, и этот список можно продолжить. Я вообще не против вопросов, потому что это то, что я делаю, я направляю людей, я уверен, что они на правильном пути, и если по какой-то причине дорога попадает в вилку, и они берут неправильный путь, это моя работа верните их обратно. Когда приходит правильное питание, большинство людей, похоже, лучше знают, что то, как они едят, - это место. Однако, неважно, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или нет, я могу сказать одну вещь наверняка, что все мы ошибаемся. На диете нет такой вещи, как совершенство, это пожизненная дорога со многими вилками, ветками, шишками и холмами.
Правильное питание меню на неделю: быть или не быть?
Это требует постоянного внимания, настройки принятия решений, и это основано на множестве факторов, которые стоят перед нами ежедневно. По мере того, как мы стареем, наши потребности также должны сильно измениться из-за изменения нашего тела, поэтому мы работаем по-разному, и нам нужно учитывать эти изменения. Несомненно, никто не подходит для всех решений для питания, которых он не существует, к сожалению. Каждый человек уникален и имеет совершенно разные потребности.
Одной из самых больших волн питания в глобальном масштабе на данный момент является переход к палео-ориентированной диете, означающей переход от современных продуктов и зерен к более естественному питанию на животных и растениях. Не секрет, что я очень сторонник этого типа еды, однако из-за моего спортивного образа жизни мне нужно по-настоящему быть осторожным с тем, что я глотаю, чтобы я мог оставаться здоровым, поддерживать скудную массу тела и все еще выполнять.
Правильное питание меню на неделю:низкоуглеводное
Многие люди, которые переключаются на более низкий уровень потребления углеводов, потребляют белок, забывают учитывать, что это совершенно другой метод приема пищи, чем то, к чему они ранее привыкли, и может потребоваться период корректировки. К сожалению, общество приступило к этому поиску золотого горшка в конце радуги, быстро исправить, и если результаты не приходят тяжело и быстро, это приводит к разочарованию и прочтению другого пути. Нет серебряной пули, и это тяжелый удар, когда дело доходит до следующего плана питания в течение многих недель и не получая желаемых результатов, на которые вы надеетесь.
Ну, правда о диете Палео или правильном питании заключается в том, что на самом деле они могут работать и работать очень хорошо, НО только если вы тщательно разбираетесь в том, что вы едите достаточно тщательно и регулярно контролируете , Я часто вижу, как люди идут на этот план питания, полагая, что они могут есть столько белка и жира, сколько захотят, вырезают углеводы, и они на пути к совершенно новому уровню фитнеса и здоровья тела. К сожалению, это не всегда происходит, и они возвращаются к своим старым вредным привычкам.
Принятие нового плана правильного питания не должно быть ночным переходом от вашего предыдущего вида питания к новому. Я всегда выступаю за постепенный переход к новому типу еды. Это означает небольшие изменения за раз и в течение определенного периода времени.
Итак, вы хотите пройти маршрут LCHF?
Как составить правильное меню на неделю?
Отлично, но не так быстро. Первое, что нужно посмотреть на текущую рутину, и я не имею в виду догадки здесь.
Я настаиваю, чтобы мои клиенты записывали журнал еды в течение еженедельного периода, я хочу видеть, что они едят и пьют с того момента, когда они просыпаются утром, до времени, когда они ложатся спать по ночам. Большинство из них очень шокированы тем, что они накладывают на листе бумаги, потому что, когда мы едим ум, эта забавная вещь не запоминает точные продукты и вкусы, это обычно эмоциональный период наслаждения, который мы склонны забывать, пока мы на самом деле не увидим его в черном и белый.
Самая важная вещь о текущих привычках питания
- Сроки питания
- Тип питания
Нет смысла принимать к сведению еду самостоятельно, вам также нужно понять сроки, оба жизненно важны, особенно если вы спортсмен и вам нужно также поесть в вашем тренировочном режиме.
Далее следует вырезать плохое. Я не имею в виду сделать это за одну ночь. Если 80% вашей диеты плох, и вы сразу же сократите это 80%, что вы собираетесь положить на свое место? Я имею в виду медленно заменить плохое с некоторыми хорошими вариантами здоровья. В качестве примера, если вы едите обработанный овес, затем отправляйтесь с цельной линией или проката. Если вы едите пшеничный хлеб, переключитесь на рощу на 100%.
«Но это не диета LCHF, вы все еще пытаетесь зернами!» - закричал я сразу. "Шутки в сторону? Я не знал, что «J.
В этом мире мало людей, которые, если у них не будет невероятной решимости, и сила воли будет в состоянии сделать переход на ночь. Также мне нужно сказать это, если ваш нынешний режим питания нездоровый и беспорядочный, тогда никакие радикальные изменения не сработают для вас. Если вы хотите принять надлежащий устойчивый способ употребления в пищу, тогда получите питание здоровее, получите плохое и получите правильную рутину. Затем мы переходим к следующему шагу, который меняет процентное соотношение еды.
Я часто вижу людей, которые едят 6-8 здоровых блюд в день, а затем переключаются на диету LCHF, где они все еще едят 6-8 блюд в день. Это может быть опасным упражнением, особенно когда я замечаю, что большинство из них увеличило потребление калорий с 1500-2000 в день, внезапно до 3000 или выше. Вот почему привычки и изменения в организме необходимо делать постепенно для достижения оптимального успеха.
Другая плохая привычка, которую я вижу, когда дело доходит до правильного питания на диете LCHF, заключается в том, что количество потребляемого белка иногда чрезмерно. Позвольте мне сказать вам, что переедание белка может вызвать проблемы, у спортсмена это может привести к увеличению веса мышц, что не является оптимальным, когда вы говорите о соотношении мощности и массы для оптимальной производительности. Переизбыток белка также накладывает нагрузку на органы, главным образом, на почки, и это действительно не то место, где вы хотите себя найти. Сообщество по созданию тела и его сторонники отодвинули это в сторону как миф из-за того, что они выступали за чрезмерную диету с высоким содержанием белка , но опять же, тело строитель действительно требует гораздо более высокой белковой диеты, чем средний человек. Я также хочу знать, кто из крупных строителей действительно прожил очень долгую здоровую жизнь без проблем. Очень далеко и немного.
Во-вторых, при еде белка, может привести к потере мышц, что также снижает производительность. Потребление белка у человека должно быть достаточно специфичным в зависимости от вида упражнений, которые он или она делает, и ему необходимо соответствовать цели, которую они пытаются достичь.
Углеводы в диете LCHF существуют. Многие люди считают, что это полный разрез, но нет никаких шансов, они очень важны для этого вида еды, особенно если вы спортсмен выносливости. Карбоны в основном состоят из здоровых овощей, а углеводные углеводы отталкиваются. Однако и это то, что я защищаю для многих. Чтобы внезапно переключиться с диеты на основе зерна на нулевое зерно, белковая жирная диета в течение ночи тяжела. Лучше всего ввести то, что я называю употреблением углеводного типа, исходя из сроков.
Я предлагаю спортсменам с выносливостью, что потребление углеводов в виде зерновых комплексных углеводов должно оставаться на месте в начале, особенно для тех, кто тренируется два раза в день, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после тренировки. Спортсмен Ironman, тренирующийся, который истощает свои уровни гликогена на жестком сеансе, не сможет подобрать его достаточно быстро для последующих сеансов, и я видел, как многие спортсмены попадали в цикл усталости, из которого трудно выйти. Поэтому я твердо убежден в том, что углеводы играют решающую роль даже в плане низкоуглеводного питания с низким содержанием углеводов, однако это не означает, что он должен быть чрезмерным, но его нужно контролировать.
Я предлагаю свою предпочтительную методологию постепенного истощения углеводов, чтобы найти оптимальный уровень потребления питательных веществ. Это будет полностью меняться со дня на день в зависимости от типа дня, будь то тренировка, гонка или отдых. Это также сильно зависит от типа обучения, которое вы делаете в этот день, и именно здесь вступает в действие время и тип углеводов.
Что касается содержания жира в LCHF, он играет решающую роль, и баланс не всегда легко поддерживать. Я всегда упоминаю людям, что для того, чтобы терять жир, вам нужно научиться есть жир, и это так верно. Выбор продуктов, основанный на содержании жира, слишком долго приводил в движение отрасль. Сахар стал самым мощным наркотиком, который когда-либо производила и использовала пищевая промышленность. Сейчас у нас самый большой мировой уровень наркоманов во всем мире. Маркетинг - это мощный инструмент, который слишком долго менял умы и мнения многих, и я полностью согласен с тем, что мир должен вернуться к основам, что означает выбор продуктов, основанный на его самой естественной форме.
Это так легко сделать, если вы действительно хотите, и независимо от того, какой режим питания вы принимаете, естественные источники пищи лучше всего не могут быть никаких аргументов. Просветите себя и научитесь читать этикетки продуктов питания на полках и со временем вы окажетесь более здоровыми.
Как научится выбирать продукты для правильного меню на неделю?
Когда дело доходит до жира, кто сказал, что с низким содержанием жира лучше? Медицинские братства, которые обвиняли его в сердечных заболеваниях? Диетологи, которые принимали диеты с низким содержанием жира, чтобы похудеть? Печальная истина заключается в том, что даже если вы не глотаете жир, то, что вы принимаете в виде углеводов или белков, которые не используются, независимо от этого превратится в жир.
Мне нравится использовать пример обезжиренного йогурта с низким содержанием жира, но подслащенный кукурузным крахмалом, о, подождите, что это сложный углевод, хорошо, поэтому мне не нужно добавлять слово «сахар» на этикетке. Блестящий йогурт с низким содержанием жира без сахара К сожалению, йогурт с низким содержанием жира с кукурузным крахмалом или любым другим подсластителем, конечно же, получит избыток фруктозы, метаболизируется печенью и превращенный в жир. Что случилось с йогуртом с низким содержанием жира, оказалось, что он не был таким низким содержанием жира. Взятие высококалорийного продукта действительно способ пойти по разным причинам. Во-первых, он насыщает вас гораздо лучше и не заставит вас почувствовать голод, после чего вы будете переедать. Во-вторых, жир необходим для лучшего расщепления углеводов в системе, и если бы я должен был съедать вареные картофель, я бы скорее загрузил его большим количеством орехового масла, чтобы обеспечить лучшую комбинацию пищи для пищеварительного процесса.
По словам доктора Роберта Лустига (известного эндокринолога): «Что хуже сахар или жир? Сахар 1000 раз!
Многие люди беспокоятся о холестерине при потреблении жиров, однако холестерин играет важную роль в каждой клеточной мембране. Холестерин поддерживает мозг, и без него организм человека не может вырабатывать определенные гормоны, такие как кортизол, эстроген и тестостерон.
Холестерин необходим для производства витамина D, который является одним из самых недостающих витаминов у людей во всем мире в наши дни, независимо от воздействия солнца, которого мы просто не получаем. Во всем мире исчезают плохое восприятие насыщенных жиров.
В крупных исследованиях не нашли правильных доказательств того, что снижение потребления жиров снижает риск сердечных заболеваний или рака. Они даже не доказали, что потребление насыщенных жиров является причиной увеличения веса.
Также было показано, что масло является одним из лучших источников витамина А, который, как известно, защищает от сердечных заболеваний, помогает зрение и поддерживает функцию щитовидной железы и надпочечников.
Холестерол- снижающие спреды во всей честности нужно бросить в мусор! Эти хорошо продаваемые товары содержат растительные стерины или станолы - встречающееся в природе соединение, которое является частью клеточных структур в растениях и имеет сходную структуру с холестерином у людей. Говорят, что они являются более здоровым выбором из-за более низкого содержания насыщенных жиров. Однако медицинское братство вовсе не убеждено в том, что снижение уровня холестерина в крови необходимо для хорошего здоровья. К сожалению, растительные стерины также были связаны с неспособностью организма поглощать определенные витамины, такие как витамин Е.
Итак, теперь, когда мы обсудили, почему жир хорош, давайте поговорим о низкоуглеводном пожирателе с высоким содержанием углеводов, который фактически сражается, чтобы похудеть, но набирает вес,борьба организма. Это довольно просто, есть области, которые полностью повторяются, когда дело доходит до соблюдения привычек питания людей, которые выделяются.
- Переедание орехов
- Переедание молочных продуктов
- Переедание жиров
Это так просто. Когда вы отправляетесь на диету LCHF(меню питания), потребление пище на самом деле уменьшается. Если я ем завтрак с высоким содержанием жиров, он насыщает мой голод в течение нескольких часов, и я, возможно, не буду иметь следующую еду до обеда, то есть без закуски в середине утра. Подождите минуту, но я не должен постоянно и часто есть. Хорошо, если вы находитесь на обезжиренном паштете да, вам нужно будет как голодные наборы намного быстрее.
Однако на диете с более высоким содержанием жира совсем нет. Вы должны учитывать, что грамм жира составляет 9 калорий, а не 4 для белка и углеводов, учитывайте это в меню неделю. Это означает, что если вы слишком часто потребляете чрезмерное количество жира, потребление калорий может стать чрезмерным. Из-за этого я стал свидетелем того, что люди тратят более 3000 калорий в день, и это становится разочарованием при попытке добиться определенных результатов.
Также важны тип жиров, которые вы потребляете. Я всегда поддерживаю MCT (триглицериды средней цепи) как яркие жиры, которые потребляют специально для спортсмена, потому что эти жиры не хранятся, а используются для энергии. Принимая во внимание, хотя, если вы едите некоторые глюкозы крови, пикантные углеводы во время тренировки, организму не дадут достаточно хорошей причины, чтобы избавить вас от этих приятных жиров, которые ждут использования. Так что сделайте себе одолжение и посмотрите, что вы потребляйте во время обучения, потому что вы, возможно, делаете себе плохую услугу, которую вы ежедневно потребляете.
Здоровые жиры, такие как Омега-3, обязательно должны потребляться не в избытке, а в достаточной степени, чтобы обеспечить организму питательные вещества, необходимые для правильной работы. Omega 6 вы найдете в таких продуктах не всегда имеет прекрасное имя, но нет ничего плохого в моих любимых Spirulina (также источник Omega 3) и Sesame Seed (tahini). Вам нужно просто принять во внимание, что, когда вы едите жиры, потребляемая порция должна быть тщательно проверена, что в период потребления калорий она не превышается, а в приличном суточном расходе. Как спортсмен, который потребляет диету с низким содержанием углеводов более 8 лет, я могу честно сказать, что потребление калорий на ежедневной основе для меня составляет только менее от 800 до 1800 калорий в определенный день. Когда я потребляю диету с более низким содержанием жира, потребление калорий значительно увеличивается из-за циклов приема пищи.
Какой бы маршрут вы ни выбрали, будь то низкоуглеводный с высоким содержанием жиров, низким содержанием жиров с высоким содержанием углеводов и низким содержанием углеводов / жиров, вы должны знать, что существует различие в конкуренции между всеми этими типами режимов питания и требованиями, будет совершенно иным. Если вы пытаетесь укусить пулю и переключиться на более здоровую форму еды,(например салаты) поймите, чего вы хотите достичь, задайте себе реалистичные ожидания и позвольте кому-то помочь вам убедиться, что вы не настроились на неудачу.Следите всегда за питанием!Никогда не оставайтесь без обеда!
Вот пример низкоуглеводного меню питания на неделю:
День 1
- Завтрак: 200 г творога, 1 яблоко, чай или кофе (обязательно без сахара!).
- Обед: 200 г запеченной рыбы с овощами.
- Полдник: яблоко или апельсин.
- Ужин: небольшая порция гречки с мясом.
День 2
- Завтрак: омлет из двух яиц и молока, яблоко, чай или кофе.
- Обед: 200 г тушеной говядины с салатом из свежих овощей.
- Полдник: любой из разрешенных фруктов, несладкий натуральный йогурт.
- Ужин: мясной или грибной суп.
День 3
- Завтрак: 100 г нежирного сыра, апельсин, кофе или чай.
- Обед: куриный суп.
- Полдник: яблоко или несладкий йогурт.
- Ужин: капуста тушеная с мясом.
День 4
- Завтрак: небольшая порция гречневой каши.
- Обед: 200 г любого мяса с овощами.
- Полдник: любой из разрешенных фруктов.
- Ужин: бурый рис с рыбой.
День 5
- Завтрак: 100 г нежирного сыра и два вареных яйца, чай или кофе.
- Обед: 200 г нежирной свинины и салат из овощей.
- Полдник: стакан кефира и одно яблоко.
- Ужин: тушеные овощи с курицей.
День 6 день
- Завтрак: 200 г творога, чай или кофе.
- Обед: любой суп на мясном бульоне.
- Полдник: любой из разрешенных фруктов.
- Ужин: 200 г запеченной рыбы с рисом.
День 7
- Завтрак: небольшая порция гречневой каши.
- Обед: грибной суп.
- Полдник: 200 г натурального йогурта без сахара, апельсин.
- Ужин: 200 г запеченной свинины с овощным салатом. Пищу лучше готовить на пару, в мультиварк
Читай также: Правильное питание рецепты
